Программа тренировок для начинающих девушек в зале.
Всем добрый день. Евгений Леонов на связи.
Совсем недавно меня осенило. Прямо как яблоко упало на голову Ньютону, так и я, делая очередной подход в зале, понял:
Что за год ведения моего блога, после написания книги, создания трех видеокурсов и написания около 200 статей на блоге – ни разу не выкладывал программы тренировок для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома.
Я всегда пишу такие программы для моих клиентов. Обязательно. Но я совсем забыл о вас, мои дорогие Читатели.
И я решил упорно потратить время на написания целого комплекса статей с готовыми программами тренировок как для девушек, так и для мужчин.
Программы тренировок будут как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. И спортсменок.
Ну а теперь давайте детальнее перейдем в теме именно этой, первой статьи.
Программа тренировок для начинающих девушек в зале.
И начать хотелось бы с того, что саму программу тренировок и ее цели можно разделить условно на две большие подгруппы:
- Похудение.
- Изменение состава тела (т.е. наращивание мышечной массы)
Дело в том, что сам процесс наращивания мышечной массы у мужчин и у девушек отличается. Причин этому есть много. Как от специфики работы организма, так и до гормонального вопроса и количества тестостерона.
Цель комплекса, который я приведу в этой статье, подходит как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто хочет подтянуться.
Программа тренировок для начинающих девушек в зале , в общем, одинакова.
Т.е. не сами упражнения, конечно, а подход к этой программе.
Лично я именую такие тренировки «Вводными».
Длится такой комплекс от 5 до 8 недель. Направлен он на то, чтобы прорабатывать все основные группы мышц, подготовить суставы к физическим нагрузкам более высокой интенсивности, и привести организм и мышцы в тонус.
Т.е. подготовить плацдарм для более детальной проработки программы тренировок, анализа проблемных мест и т.д.
Еще раз повторюсь, что этот комплекс упражнений подойдет абсолютно всем девушкам, которые только начинают свой путь в тренажерном зале.
Но и не стоит забывать, что я «Тренер по правильному питанию» с опытом тренировок и работы в зале около 4 лет. Поэтому я просто не могу не упомянуть о том, что питание в такие периоды достаточно важно.
Именно комплекс Питание + Тренировки приносит самый лучший и быстрый результат.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале.
Суть предложенной мною программы тренировок заключается в следующем:
- Каждый день будут прорабатываться все группы мышц.
- Такой подход гарантирует высокую энергозатратность.
- Программа написана для тех тренажеров, которые есть в 95 % залов. Ну и мы никуда не уйдем от работы со свободными весами, т.е. штангами и гантелями.
Главная цель первых двух недель этой программы – понять технику выполнения упражнений. Поэтому я бы не советовал вам использовать большие веса. Т.е. в первые пару недель работайте с 50-60 % веса от максимального. ( т.е. того, который вам «тяжело делать»)
Чтобы вы поняли, если вы приседаете со штангой на 8 повторений с весом 30 кг, то первые пару недель я советую не подниматься выше 15 – 20 кг.
Поймите технику, прочувствуйте мышцы, которые прорабатываются, а уж потом будете добавлять вес.
Программа будет разбита на три дня в неделю. Постараюсь к каждому упражнению дать пояснения. Но, учтите, что в любом случае, даже если вы посмотрите 10 видео с техникой выполнения – когда придете в зал, нужно все прочувствовать и понять самой.
Итак, преступим.
Везде делаем по три подхода. На первых двух неделях рекомендую начать с двух подходов. На 3-8 – уже будете делать по три подхода и постепенно поднимать веса (только ориентируйтесь по свои силам).
День первый.( Везде 12-15 повторений)
20-30 минут кардио (Рекомендую ходьбу на дорожке)
- Скручивания на скамье + подъем ног + гиперэкстезия. 3 подхода.
Эти упражнения делаются без перерыва между друг другом. Т.е. сделали скручивания на скамье, сразу подъем ног, сразу гиперэкстензия. Потом сделали 60 секунд перерыва. Так делаете три круга.
- Выпады с гантелями. Каждая нога поочередно. 12-15 повторений на каждую ногу.
- Жим гантелей вверх (плечи) 12-15 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом. 12-15 повторений.
- Разгибания ног в тренажере. 12-15 повторений.
- Сгибание ног в тренажере. 12-15 повторений.
- Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов. 12-15 повторений.
- Разгибания рук в блоке (трицепс). 12-15 повторений.
День второй. (Везде 12-15 повторений)
20-30 минут кардио.
- Скручивания на скамье + подъем ног + гиперэкстензия.
- Приседания со штангой.
- Жим штанги из-за головы.
- Тяга блока за голову.
- Жим ногами.
- Махи гантелей в стороны.
- Тяга гантели в наклоне.
День третий. ( Везде 12-15 повторений)
20-30 минут кардио.
- Скручивания на скамье + подъем ног + гиперэкстензия.
- Жим штанги лежа.
- Сведение ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Жим гантелей под углом 30 градусов.
- Баттерфляй на заднюю дельту (плечи).
- Сгибания рук с гантелями поочередно. ( бицепс)
- Пуловер с гантелей.
Скачать этот план тренировок.
Такая тренировка поможет вам привести все мышцы в тонус и подготовить их для силовых нагрузок, более интенсивных тренировок и т.д.
Т.е. это программу тренировок для начинающих девушек в зале можно считать «Вводным курсом».
Что касается техники — советую не полениться, и обратится к знающему человеку в тренажерном зале. Будь то тренер, ли просто ваш знакомый. Но можете и сами посмотреть в интернете, чтобы примерно все понять. Рекомендую ролики на YouTube.
Что касается плана питания – отдавайте предпочтения сложным углеводам. Питайтесь по правилу тарелки и старайтесь правильно перекусывать. Обязательно употребляйте индивидуальную норму белка. Но и конечно, водно-питьевой режим и норма воды в день.
При таком комплексном подходе вы обязательно добьетесь первых результатов уже в эти 6-8 недель.
Как и обещал, я обязательно отдельно напишу программы тренировок для девушек на сушку и похудение, а так же для набора мышечной массы, т.е. изменения состава тела.
Если будут вопросы – с радостью жду их под статьей.
P.S. Буду очень благодарен за репост этой статьи в социальные сети.