Программа тренировок для начинающих девушек в зале.

Всем добрый день.  Евгений Леонов на связи.

Совсем недавно меня осенило. Прямо как яблоко упало на голову Ньютону, так и я, делая очередной подход в зале, понял:

Что за год ведения моего блога, после написания книги, создания трех видеокурсов и написания около 200 статей на блоге – ни разу не выкладывал программы тренировок для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома.

Я всегда пишу такие программы для моих клиентов. Обязательно. Но я совсем забыл о вас, мои дорогие Читатели.

И я решил упорно потратить время на написания целого комплекса статей с готовыми программами тренировок как для девушек, так и для мужчин.

Программы тренировок будут как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. И спортсменок.

Ну а теперь давайте детальнее перейдем в теме именно этой, первой статьи.

Программа тренировок для начинающих девушек в зале.

И начать хотелось бы с того, что саму программу тренировок и ее цели можно разделить условно на две большие подгруппы:

- Похудение.

- Изменение состава тела (т.е. наращивание мышечной массы)

Дело в том, что сам процесс наращивания мышечной массы у мужчин и у девушек отличается. Причин этому есть много. Как от специфики работы организма, так и до гормонального вопроса и количества тестостерона.

Цель комплекса, который я приведу в этой статье, подходит как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто хочет подтянуться.

Программа тренировок для начинающих девушек в зале , в общем, одинакова.

Т.е. не сами упражнения, конечно, а подход к этой программе.

Лично я именую такие тренировки «Вводными».

Длится такой комплекс от 5 до 8 недель.  Направлен он на то, чтобы прорабатывать все основные группы мышц, подготовить суставы к физическим нагрузкам более высокой интенсивности, и привести организм и мышцы в тонус.

Т.е. подготовить плацдарм для более детальной проработки программы тренировок, анализа проблемных мест и т.д.

Еще раз повторюсь, что этот комплекс упражнений подойдет  абсолютно всем девушкам, которые только начинают свой путь в тренажерном зале.

Но и не стоит забывать, что я «Тренер по правильному питанию» с опытом тренировок и работы в зале около 4 лет.  Поэтому я просто не могу не упомянуть о том, что питание в такие периоды достаточно важно.

Именно комплекс Питание + Тренировки приносит самый лучший и быстрый результат.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале.

Суть предложенной мною программы тренировок заключается в следующем:

- Каждый день будут прорабатываться все группы мышц.

- Такой подход гарантирует  высокую энергозатратность.

- Программа написана для тех тренажеров, которые есть в 95 % залов. Ну и мы никуда не уйдем от работы со свободными весами, т.е. штангами и гантелями.

Главная цель первых двух недель этой программы – понять технику выполнения упражнений. Поэтому я бы не советовал вам использовать большие веса.  Т.е. в первые пару недель работайте с 50-60 % веса от максимального. ( т.е. того, который вам «тяжело делать»)

Чтобы вы поняли, если вы приседаете со штангой на 8 повторений с весом 30 кг, то первые пару недель я советую не подниматься выше 15 – 20  кг.

Поймите технику, прочувствуйте мышцы, которые прорабатываются, а уж потом будете добавлять вес.

Программа будет разбита на три дня в неделю.  Постараюсь к каждому упражнению дать пояснения. Но, учтите, что в любом случае, даже если вы посмотрите 10 видео с техникой выполнения – когда придете  в зал, нужно все прочувствовать и понять самой.

Итак, преступим.

Везде делаем по три подхода. На первых двух неделях рекомендую начать с двух подходов. На 3-8 – уже будете делать по три подхода и постепенно поднимать веса  (только ориентируйтесь по свои силам).

День первый.( Везде 12-15 повторений)

20-30 минут кардио (Рекомендую ходьбу на дорожке)

1. Скручивания на скамье + подъем ног + гиперэкстезия. 3 подхода.

Эти упражнения делаются без перерыва между друг другом. Т.е. сделали скручивания на скамье, сразу подъем ног, сразу гиперэкстензия. Потом сделали 60 секунд перерыва.  Так делаете три круга.

2. Выпады с гантелями. Каждая нога поочередно. 12-15 повторений на каждую ногу.
3. Жим гантелей вверх (плечи) 12-15 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом. 12-15 повторений.
5. Разгибания ног в тренажере. 12-15 повторений.
6. Сгибание ног в тренажере. 12-15 повторений.
7. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов. 12-15 повторений.
8. Разгибания рук в блоке (трицепс). 12-15 повторений.

День второй. (Везде 12-15 повторений)

20-30 минут кардио.

1. Скручивания на скамье + подъем ног + гиперэкстензия.
2. Приседания со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.
4. Тяга блока за голову.
5. Жим ногами.
6. Махи гантелей в стороны.
7. Тяга гантели в наклоне.

День третий. ( Везде 12-15 повторений)

20-30 минут кардио.

1. Скручивания на скамье + подъем ног + гиперэкстензия.
2. Жим штанги лежа.
3. Сведение ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей под углом 30 градусов.
6. Баттерфляй на заднюю дельту (плечи).
7. Сгибания рук с гантелями поочередно. ( бицепс)
8. Пуловер с гантелей.

Скачать этот план тренировок.

Такая тренировка поможет вам привести все мышцы в тонус и подготовить их для силовых нагрузок, более интенсивных тренировок  и т.д.

Т.е. это программу тренировок для начинающих девушек в зале можно считать «Вводным курсом».

Что касается техники  — советую не полениться, и обратится к знающему человеку в тренажерном зале.  Будь то тренер, ли просто ваш знакомый. Но можете и сами посмотреть в интернете, чтобы примерно все понять.  Рекомендую ролики на YouTube.

Что касается плана питания – отдавайте предпочтения сложным углеводам.  Питайтесь по правилу тарелки и старайтесь правильно перекусывать. Обязательно употребляйте индивидуальную норму белка.  Но и конечно, водно-питьевой режим и норма воды в день.

При таком комплексном подходе вы обязательно добьетесь первых результатов уже в эти 6-8 недель.

Как и обещал, я обязательно отдельно напишу программы тренировок для девушек на сушку и похудение, а так же для набора мышечной массы, т.е. изменения состава тела.

Если будут вопросы – с радостью жду их под статьей.

P.S. Буду очень благодарен за репост этой статьи в социальные сети.