Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале. Начинающий. Скачать
Всем добрый день.
В этой буду рассказывать вам о самых первых, вводных тренировках в тренажерном зале для мужчин.
Если посудить, то люди, мужчины, которые приходят в тренажерный зал первый раз, ставят перед собой две цели:
- Либо поднабрать мышечной массы.
- Либо же набрать мышечной массы и похудеть.
И если у вас совсем нет опыта занятий, то не обязательно нанимать тренера именно на первых этапах. Очень многие со мной не согласятся. И правильно сделают, ведь наблюдение профессионала, обучение технике исполнения упражнений — очень важный фактор на начинающем уровне.
Но я вот что имею ввиду. Первые тренировки в тренажерном зале не обязательно должны быть слишком уж замудренными. Дело в том, что такие тренировки должны только «раскачать» вас. Т.е. дать вам старт для более упорных усилий, и подготовить ваше тело к более тяжелым и более «индивидуальным» физическим нагрузкам.
Что же касается техники выполнения упражнений, то я напишу для вас такую программу, где ошибиться довольно сложно. Тем боле, уж если вы слишком в себе сомневаетесь – можете глянуть технику выполнения на канале YouTube.
Хочется сказать еще одно. С 50%-й вероятность, если вы читаете эту статью, значит, решили искать программу именно в интернете. Из чего можно сделать вывод, что опыта у вас нет абсолютно. Т.е. вы сами не можете прописать себе комплекс упражнений, с которого стоило бы начать.
И если вы стесняетесь прийти в зал, ожидая, что «качки» будут косо на вас смотреть – не переживайте. Никто не родился качком. Все с чего-то начинали. И я не исключение.
Не буду скрывать, я начинал заниматься под наблюдением тренера с самого первого дня. Но не потому что я хотел, а потому что я был директором фитнес центра, и грех не попросить помощи, если у тебя под рукой есть профессионалы.
Но я поделюсь с вами тем, с чего я начинал сам, что мне рассказывали мои тренера, и какие тренинги писали.
Итак, начнем.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале. Начинающий.
Я уверен на 99,9%, что эта программа не будет отличаться от многих других в интернете. Да и было бы странно, если бы было не так. Вводные тренировки для мужчин практически одни и те же. Даже первый год-два в зале идет по схожему плану. Вы занимаетесь, наращиваете мышечную массу, а вот потом уже смотрите, какая группа мышц у вас отстает, и делаете упор на нее.
Так, шаг за шагом, вы создаете себя.
Есть программы, направленные на силу. Т.е. вы не рельефный и красивый, но очень сильный.
Есть программы, направленные на пропорции и рельефность. Т.е. вы красивый, но не такой сильный, как в первом случае. Но, как правило, через 3-4 года тренировок эти показатели выравниваются.
Итак, я предлагаю вам программу тренировок, называемую «Сплит тренировки». Самый распространенный тренинг для мужчин.
Заключается он в том, что каждый тренировочный день вы прорабатываете определенные группы мышц.
Здесь не будет высокой интенсивности упражнений, не будет много подходов и повторений.
Тренировки вводные. Чтобы к нагрузкам привыкли ваши суставы, ваши мышцы и т.д.
Нельзя прийти в зал, и «рвать» большие веса, делать объемно силовые тренировки наскоком. Тело должно быть к этому готово.
Перед каждой тренировкой я рекомендую хорошо размяться. Сделать 10 минут кардио.
В первую неделю советую не нагружать себя весами. Начинайте с малого. Но если уж первый подход дался вам совсем легко – накиньте немного веса. Не стоит сходить с ума. А то на следующий день не сможете двигаться.
Также советую вести дневник учета тренировок. Записывайте веса на каждый подход. Если мало – сделайте пометку и добавляйте на следующей тренировке. Я бы рекомендовал первую неделю «Пристреляться» с весами, а потом уж начинать.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале. Начинающий.
Везде делаем три подхода по 10 повторений. Перерывы между подходами – 60 секунд.
День первый. Грудь – трицепс.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом 30 градусов
- Разведение гантелей под углом 30 градусов.
- Кросовер в блоке.
- Французский жим лежа.
- Разгибание каната в блоке.
- Пресс.
День второй. Спина – бицепс.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга гантели в наклоне.
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом.
- Пуловер с гантелей.
- Сгибания рук со штангой стоя (бицепс)
- Подъем гантелей поочередно.
- Пресс.
День третий. Ноги – плечи.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами
- Разгибания ног в тренажере.
- Сгибания ног в тренажере.
- Жим штанги из-за спины.
- Махи гантелей в стороны стоя.
- Махи гантелей на заднюю дельту.
- Пресс.
Скачать эту программу.
Вот и вся программа. Советую заниматься через день. Чтобы давать мышцам отдохнуть и прийти в себя. Такой тренинг можете проходить от 6 до 8 недель. Потом тренировки нужно менять.
Ну и не забывайте о питании. Питание – это 75 % процентов успеха. И не важно, набираете вы вес, или худеете.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале – не такая замудреная вещь на начальных этапах. А вот когда надо сушиться, набирать вес, удерживать мышечную массу – там уже есть свои хитрости.
Если будут вопросы – оставляйте их в комментариях к статье, и я с радостью на них отвечу.
Удачи. Евгений Леонов.
P.S. Если статья оказалась вам полезна – поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях.