Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале. Начинающий. Скачать

Всем добрый день.

В этой буду рассказывать вам о самых первых, вводных тренировках в тренажерном зале для мужчин.

Если посудить, то люди, мужчины, которые приходят в тренажерный зал первый раз, ставят перед собой две цели:

- Либо поднабрать мышечной массы.

- Либо же набрать мышечной массы и похудеть.

И если у вас совсем нет опыта занятий, то не обязательно нанимать тренера именно на первых этапах. Очень многие со мной не согласятся. И правильно сделают, ведь наблюдение профессионала, обучение технике исполнения упражнений  — очень важный фактор на начинающем уровне.

Но я вот что имею ввиду. Первые тренировки в тренажерном зале не обязательно должны быть слишком уж замудренными. Дело в том, что такие тренировки должны только «раскачать» вас. Т.е. дать вам старт для более упорных усилий, и подготовить ваше тело к более тяжелым и более «индивидуальным» физическим нагрузкам.

Что же касается техники выполнения упражнений,  то я напишу для вас такую программу, где ошибиться довольно сложно. Тем боле, уж если вы слишком в себе сомневаетесь – можете глянуть технику выполнения на канале YouTube.

Хочется сказать еще одно. С 50%-й вероятность, если вы читаете эту статью, значит, решили искать программу именно в интернете. Из чего можно сделать вывод, что опыта у вас нет абсолютно. Т.е. вы сами не можете прописать себе комплекс упражнений, с которого стоило бы начать.

И если вы стесняетесь прийти в зал, ожидая, что «качки» будут косо на вас смотреть – не переживайте. Никто не родился качком. Все с чего-то начинали. И я не исключение.

Не буду скрывать, я начинал заниматься под наблюдением тренера с самого первого дня. Но не потому что я хотел, а потому что я был директором фитнес центра, и грех не попросить помощи, если у тебя под рукой есть профессионалы.

Но я поделюсь с вами тем, с чего я начинал сам, что мне рассказывали мои тренера, и какие тренинги писали.

Итак, начнем.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале. Начинающий.

Я уверен на 99,9%, что эта программа не будет отличаться от многих других в интернете. Да и было бы странно, если бы было не так. Вводные тренировки для мужчин практически одни и те же. Даже первый год-два в зале идет по схожему плану. Вы занимаетесь, наращиваете мышечную массу, а вот потом уже смотрите, какая группа мышц у вас отстает, и делаете упор на нее.

Так, шаг за шагом, вы создаете себя.

Есть программы, направленные на силу. Т.е. вы не рельефный и красивый, но очень сильный.

Есть программы, направленные на пропорции и рельефность. Т.е. вы красивый, но не такой сильный, как в первом случае. Но, как правило, через 3-4 года тренировок эти показатели выравниваются.

Итак, я предлагаю вам программу тренировок, называемую  «Сплит тренировки». Самый распространенный тренинг для мужчин.

Заключается он в том, что каждый тренировочный день вы прорабатываете определенные группы мышц.

Здесь не будет высокой интенсивности упражнений, не будет много подходов и повторений.

Тренировки вводные. Чтобы к нагрузкам привыкли ваши суставы, ваши мышцы и т.д.

Нельзя прийти в зал, и «рвать» большие веса, делать объемно силовые тренировки наскоком. Тело должно быть к этому готово.

Перед каждой тренировкой я рекомендую хорошо размяться. Сделать 10 минут кардио.

В первую неделю советую не нагружать себя весами. Начинайте с малого. Но если уж первый подход дался вам совсем легко –  накиньте немного веса. Не стоит сходить с ума. А то на следующий  день не сможете двигаться.

Также советую вести дневник учета тренировок. Записывайте веса на каждый подход. Если мало – сделайте пометку и добавляйте на следующей тренировке. Я бы рекомендовал первую неделю «Пристреляться» с весами, а потом уж начинать.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале. Начинающий.

Везде делаем три подхода по 10 повторений. Перерывы между подходами – 60 секунд.

День первый. Грудь – трицепс.

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом 30 градусов
3. Разведение гантелей под углом 30 градусов.
4. Кросовер в блоке.
5. Французский жим лежа.
6. Разгибание каната в блоке.
7. Пресс.

День второй. Спина – бицепс.

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга гантели в наклоне.
4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом.
5. Пуловер с гантелей.
6. Сгибания рук со штангой стоя (бицепс)
7. Подъем гантелей поочередно.
8. Пресс.

День третий.  Ноги – плечи.

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами
3. Разгибания ног в тренажере.
4. Сгибания ног в тренажере.
5. Жим штанги из-за спины.
6. Махи гантелей в стороны стоя.
7. Махи гантелей на заднюю дельту.
8. Пресс.

Скачать эту программу.

Вот и вся программа. Советую заниматься через день. Чтобы давать мышцам отдохнуть и прийти  в себя. Такой тренинг можете проходить от 6 до 8 недель. Потом тренировки нужно менять.

Ну и не забывайте о питании. Питание – это 75 % процентов успеха. И не важно, набираете вы вес, или худеете.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале – не такая замудреная вещь на начальных этапах.  А вот когда надо сушиться, набирать вес, удерживать мышечную массу – там уже есть свои хитрости.

Если будут вопросы – оставляйте их в комментариях к статье, и я с радостью на них отвечу.

Удачи. Евгений Леонов.

P.S. Если статья оказалась вам полезна – поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях.