Программа тренировок для девушек на сушку. 

Привет, дорогие читатели.

Продолжаю писать программы тренировок. И сегодня речь пойдет  о сушке тела. Если вы не совсем понимаете, что это значит – практически синоним похудения.  Те же, кто уже может называть себя «завсегдатаем» в тренажерном зале – то понимает, что такое сушка.

Конечно, если у вас большое количество лишнего веса – то предложенная мною программа тренировок поможет вам похудеть. Ну, а те девушки, которые собираются подсушиться к лету  — обретут рельефность.

В прошлой статье я писал программу тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале. И эти программы будут отличаться. Что само собой разумеется. Я бы не рекомендовал начинать с программ, изложенных ниже,  тем, кто не подготовлен.

Когда вы только начинаете ходить в зал, то ваше питание важно! Но не настолько, как при сушке тела.

Если вы серьезно взялись за сушку тела – то одна поблажка в питании, и вас заливает на 1 кг=) Я думаю, опытные спортсмены меня понимают=)

В общем, я дам вам не только программу тренировок для девушек на сушку, но еще и совет по питанию для девушек на сушку. Что будет приятным бонусом.

Я, конечно, меню вам расписывать не буду.

Но Баланс БЖУ объясню. Это вам поможет.

Итак, хотелось бы начать со специфики этой программы тренировок.

Первое, и самое важное – программа тренировок на сушку тела чаще всего имеет высокую интенсивность исполнения и большое количество повторений с маленькими весами. Ну, как, маленькими. 50 % от максимальных, грубо говоря.

И если на силовых тренингах, направленных на набор веса, перерывы между подходами составляют от 2 до 5 минут, то тут 30-45 секунд. Максимум, минута.

Ну, и повторений, конечно же, будет куда больше. От 15 до 20.

Как правило, программа тренировок на сушку не всегда выполняется сразу после объемно-силового  тренинга. Между ними еще есть промежуточные программы, направленные на удержание набранной мышечной массы.  Нужно это для того, чтобы вы не «сожгли» то количество мышц, которым успели обзавестись во время объемно-силового тренинга.

Теперь давайте приступим к рассмотрению программы тренировок для девушек на сушку.

Небольшое отступление : Сушку рекомендую начинать после окончания КД, почему — читай тут!

Программа тренировок для девушек на сушку.

Если «стандартные» тренинги рассчитаны на 3 дня, тут можно рекомендовать увеличить количество тренировочных дней до 4-5.

Причем, есть и несколько эффективных подходов.

Можно делать круговые тренировки на сушку, можно же использовать суперсеты.

В этой статье я рассмотрю оба подхода.

Начнем с первого.

Программа тренировок для девушек на сушку. Круговые тренировки.

Выполняются такие тренировки следующим образом: все упражнения делаются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд. Когда все упражнения сделаны – круг считается оконченным. Таких кругов у вас будет 3-4, в зависимости от уровня подготовки.  Перерыв между кругами – 5 минут.

2 круга в первую неделю. 3 круга со второй недели и далее.

Перед тренировкой рекомендую сделать кардио.

1-й день.

Кардио – 30 минут.

1. Приседания со штангой – 15 повторений.
2. Жим ногами – 15 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере. – 15 повторений
4. Подъем на голень.
5. Жим штанги лежа – 15 повторений
6. Разведение гантелей лежа – 15 повторений.
7. Тяга штанги в наклоне – 15 повторений.
8. Тяга блока за голову – 15 повторений.
9. Жим штанги из-за головы – 15 повторений.
10. Махи гантелями в стороны – 15 повторений.
11. Подъем штанги на бицепс – 15 повторений.
12. Французский жим – 15 повторений.

2-й день.  – Отдых.

3-й день.

Кардио -30 минут.

1. Мертвая тяга – 15 повторений.
2. Сгибание ног в тренажере – 15 повторений.
3. Жим штанги под углом – 15 повторений.
4. Жим гантелей под углом – 15 повторений.
5. Баттерфляй – 15 повторений.
6. Рычажная тяга – 15 повторений.
7. Тяга гантели в наклоне – 15 повторений.
8. Протяжка узким хватом – 15 повторений.
9. Жим гантелей вверх – 15 повторений.
10. Махи гантелей на заднюю дельту- 15 повторений.
11. Подъем гантелей на бицепс поочередно – 15 повторений.
12. Разгибания в блоке – 15 повторений.

4-й день – отдых (можно сделать кардио 60 минут)

5 или 6 –й день.

1. Приседание в плие. 15 повторений.
2. Сведение ног в тренажере – 15 повторений.
3. Разведение ног в тренажере – 15 повторений.
4. Кросовер стоя – 15 повторений.
5. Разведение гантелей под углом – 15 повторений.
6. Тяга блока к груди узким хватом -15 повторений.
7. Тяга нижнего блока – 15 повторений.
8. Пуловер с гантелей – 15 повторений.
9. Жим штанги на переднюю дельту – 15 повторений.
10. Махи гантелей в стороны – 15 повторений.
11. Подъем штанги на бицепс стоя – 15 повторений.
12. разведение каната в блоке – 15 повторений.

Вот такой примерный график тренировки на неделю для сушки.  Девушкам он вполне подойдет. В сочетании с правильным питанием – вы получите хорошие результаты.

Примерным планом на неделю может быть следующее:

Понедельник – тренировка.

Вторник – отдых.

Среда – тренировка.

Четверг – кардио.

Пятница – отдых.

Суббота – тренировка.

Что же касается питания: самый лучший способ будет низкоуглеводка. Т.е. при балансе БЖУ около 30/25/45. ( Если хочешь разобраться с балансом БЖУ и калориями в еде раз и навсегда — тебе сюда)

Норма белка – 1,5 грамм на 1 кг веса минимум. Не более 50 грамм жиров. И около 150-170 грамм хороших, сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Программа тренировок для девушек на сушку. Суперсеты.

Это также достаточно эффективный подход при желании подсушить свое тело к лету.

Принцип заключается в том, что группы упражнений делаются вместе, т.е. одно за другим, сразу.  Но не все вместе, а по два упражнения.

Т.е. вы можете приседать со штангой 15 раз и  сразу делать разгибания ног в тренажере 15 раз. Потом перерыв 60 секунд. И так круг повторяется 3-4 раза. Затем идет другая пара упражнений.

Давайте я приведу для вас программу тренировок для девушек на сушку с использованием суперсетов.

Первый день.

1. Скручивания с пола плюс подъем ног. ( Без паузы) 3 на максимум
2. Приседания со штангой + разгибания ног в тренажере. 3 подхода без перерыва. Перерыв между сетом 60 секунд. 15 повторений за подход  каждое упражнение
3. Тяга штанги в наклоне +тяга верхнего блока за голову. 3 подхода без перерыва. Перерыв между сетом 60 секунд . 15 повторений (и так дальше везде)
4. Жим штанги из-за головы + махи гантелями в стороны.
5. Жим штанги лежа + разведение гантелей на скамье.
6. Подъем штанги стоя + подъем гантелей поочередно.

Второй день – отдых.

Третий день.

Кардио – 30 минут.

1. Скручивания с пола + подъем ног.
2. Жим ногами + выпады. 3 подхода без перерыва между упражнениями. Перерыв между сетом – 60 секунд. 15 повторений на каждое упражнение.
3. Рычажная тяга + тяга гантели в наклоне.
4. Протяжка узким хватом + махи гантелей на заднюю дельту.
5. Жим штанги на наклонной скамье + кросовер.

Четвертый день – кардио (60 минут)

Пятый день – отдых.

Шестой день.

Кардио – 30 минут.

1. Скручивания с пола + подъем ног.
2. Мертвая тяга + сгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока + тяга верхнего блока узким хватом к груди.
4. Жим гантелей вверх + махи гантелей в стороны сидя.
5. Жим гантелей на скамье + разведение гантелей.
6. Французский жим + разгибания в блоке.

Вот вам пример программы для девушек на сушку с использованием суперсетов.

Оба этих подхода хороши по своему, а уж кому какой приглянется – дело ваше.

Но помните, что такие тренировки принесут максимум результата только в сочетании с правильным питанием. Причем, если хотите достичь максимума – слабости себе давать нельзя.

Но, поверьте моему опыту, сухие кубики на животе и сепарация на плечах дают особенное чувство удовлетворенности после проделанной работы.

Опять же, по технике исполнения, советую делать все четко. Фиксировать штанги и гантели в конечных точках. И не спешите «наваливать» себе кучу кг. Суперсеты и круговые тренировки – штуки не из легких. Поэтому не удивляйтесь, если ваши веса значительно упадут.

Я очень надеюсь, что я доступно все объяснил.

Так что девочки, удачи на сушке=)

Жду вопрос, если таковые имеются, под статьей, в комментариях.

Удачи.

P.S. Появятся кубики, если сделаешь репост статьи в социальные сети.