Низкоуглеводная диета для похудения.
Салют, друзья.
В этой статье будем говорить о диетах. Если конкретнее – то о низкоуглеводной диете. Которая именуется в народе достаточно просто «Низкоуглеводка».
Рассказать о ней можно достаточно много.
Думаю, надо начать с ее характеристик для обычного обывателя.
Первое, что хотелось бы сказать – низкоуглеводная диета – это достаточно просто. Но просто в том случае, если вы умеете считать количество Белков, Жиров и углеводов в вашей пище.
Тогда вы точно будете знать, работает ли низкоуглеводка для вас конкретно.
С другой стороны, ее простота также заключается в том, что даже если вы вообще не понимаете, что такое баланс БЖУ в питании – вы можете просто сократить количество определенного списка продуктов в своем рационе.
Кстати, именно низкоуглеводная диета является самым популярным ответов 90% фитнес тренеров.
- Как похудеть?
– Сократите количество углеводов в рационе.
И я не могу сказать, что этот подход не работает. Низкоуглеводка принесла многим людям хорошие результаты.
Если вы постоянный читатель моего блога, то знаете, что я подхожу к похудению в первую очередь со стороны здоровья. Поэтому и хочу в этой статье рассказать вам, что такое «Здоровая низкоуглеводная диета ».
Как вы знаете, вашему организму нужно все. И белки, и жиры, и углеводы. И полностью исключать какой либо элемент из вашего питания просто нельзя. Поэтому подходить к проценту углеводов в балансе БЖУ нужно с умом.
Кстати, кто не знает, что такое баланс БЖУ – советую прочесть эту статью.
Если говорить со стороны здоровья – то наименьшим здоровым процентом углеводов в питании считается 40%.
Т.е. если ваш баланс бжу выглядит вот так: 35% белки, 25 % жиры, 40% — углеводы – это уже низкоуглеводная диета.
Но даже такой подход не всегда гарантирует результат, если эта диета проходит «на диване».
Такая диета эффективна в том случае, если вы занимаетесь в зале.
Так что смотрите, если вдруг, вы, прочитав эту статью, решите сесть на низкоуглеводную диету – советую просчитать свой БЖУ в питании. Если же делать этого не умеете, но хотите научиться – советую посмотреть это маленькое видео.
Я бы советовал вам посчитать период от 5 до 7 дней, чтобы потом понять, каков же средний процент углеводов в вашем питании.
Т.е. когда вы высчитаете точный процент углеводов – просто сократите процент до 40%. Но и помните, что сократив процент до 40% — вырастет удельная часть белков и жиров. И их стоит держать в пределах нормы.
ВАЖНО!!!
В топ статьях в интернете, которые я нашел по этому вопросу, примером низкоуглеводной диеты считаются диеты белковые: Кремлевская, Протасова и т.д.
Это разные вещи. Не путайте Белковые диеты и низкоуглеводные диеты.
Да, действительно, углеводов в белковой диете очень мало. Но все-таки разница между диетами есть.
В белковых диетах удельная часть углеводов может составлять и 5 %. А все Здоровые рекомендации врачей сводятся к 40% углеводов минимум. Тогда вам гарантируют отсутствие проблем со здоровьем.
Белковые же диеты я вам вообще е рекомендую. Они вредны для здоровья человека. Но сейчас не об этом.
Итак, если вы умеете считать Баланс БЖУ в еде – просто снизьте количество углеводов до 40%. Если чувствуете себя нормально – можно до 35%.
Но как быть тем, кто не умеет этого делать или просто не хочет заморачиваться?
Просто сократите количество углеводов в еде. Откажитесь от картофеля, макарон, белого хлеба, сладкого, и даже некоторых фруктов. Полный список продуктов, содержащих углеводы, вы можете глянуть здесь. Но углеводы нужны, и их должно быть не менее 40%.
Как источник углеводов можете использовать продукты с низким ГИ. Их список вы можете посмотреть в этой статье.
Т.е. порция углеводов не должна быть большой. Примером количества на день может служить 150 грамм гречки готовой, 1 яблоко, овощной салат 800 грамм на день.
Почему тяжело что-то прогнозировать конкретно?
Да дело в том, что у каждого, читающего эту статью, разный вес, рост, и самое главное, основной обмен веществ.
Поэтому дать точное меню можно только в случае, если вы рассчитываете его исходя из параметров человека и его активности.
Я бы советовал сделать так:
Начинайте потихоньку сокращать количество углеводов в питании постепенно. Начнете худеть – остановитесь на этом количестве углеводов и продолжайте его употреблять ежедневно.
Но и не стоит сокращать количество углеводов каждый день.
Лучше это делать в периоды по 3-4 дня. А еще лучше – 7 дней. Дело в том, что для того, чтобы начал уходить вес – вы должны выработать все запасы гликогена (наша энергия, получаемая из углеводов) и тогда процесс похудения может начаться.
Это обязательно сработает. Причем такой способ достаточно легкий и щадящий. Начали худеть – один раз в неделю поднимайте количество углеводов до нормального уровня. Такая углеводная загрузка поможет вам удержать уровень обмена веществ.
Низкоуглеводная диета.
Чтобы подвести итог, скажу следующее.
Откажитесь от углеводов с высоким ГИ.
Обязательно при низкоуглеводке съедайте 1,5 грамма белка на 1 кг веса.
Мало кто знает, что при очень маленьком количестве углеводов организм можете начать использовать как источник энергии не жир, как мы этого хотим, а мышечную массу. Именно поэтому нижним пределом считается 40% углеводов в питании. Чтобы не допустить дистрофии мышечной ткани.
Снижайте количество углеводов в питании (при нормальном самочувствии) МАКСИМУМ ДО 30%. НЕ НИЖЕ.
Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты – начните внедрять силовые или аэробные нагрузки.
Ну что, ссылки на список продуктов, содержащих углеводы, есть. Есть и ссылка на таблицу Гликемического индекса продуктов.
Вроде, все знания, которые вам нужны, я в этой статье привел. Если же будут вопросы – милости прошу задавать их в комментариях к статье.
Удачи вам =)
P.S. Говорят, похудение идет куда лучше, если поделиться этой статьей с друзьями в социальных сетях.
Добрый день.Скажите если на такой диете чувствуешь что не хватает энергии,как будто заторможен мозг,а жира на ляжках всё равно много,что можете посоветовать тогда?
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Май 24th, 2015 at 13:03
Первое, что могу посоветовать — посчитать свой БЖУ в питании. И посмотреть, сколько и чего у вас выходит. Сколько углеводов, белков и жиров. Тогда можно отталкиваться от данных и наиболее точно найти решение.
Если это для вас сложно — просто увеличьте количество углеводов. Выбирайте сложные углеводы с низким ГИ.
[Ответить]
«Но и не стоит сокращать количество углеводов каждый день.
Лучше это делать в периоды по 3-4 дня. А еще лучше – 7 дней. »
пожалуйста расскажите об этом подробнее, 7 дней низкоуглеводки, затем 7 дней оычное питание или что Вы имели в виду???
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Май 29th, 2015 at 13:36
Нет. т.е. вы в понедельник сократили количество на 15 грамм, к примеру. Не похудели и начинаете во вторник есть еще меньше. Так делать не надо. т.е. вы сократили количество углеводов в понедельник. Так питайтесь 4-7 дней. похудения нет — сократите еще. Вот что я имею ввиду.
[Ответить]
спасибо, Евгений!
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Май 29th, 2015 at 13:55
Да не за что.
[Ответить]