Сколько белка усваивается за один раз? 30 грамм или больше?
Всем привет. Сегодня я постараюсь растолковать свое видение проблемы усвоения определенного количества белка за один раз.
На просторах интернета идут жаркие споры по этому поводу. Мне недавно девушка задала этот вопрос, и мы попробовали разобраться в нем.
Дело в том, что жаркие споры по поводу усвоение белка идут, в основном, на форумах и сайтах, посвященных бодибилдингу.
Но, вопрос по поводу усвоения протеина непосредственно касается всех людей. И спортсменов, и худеющих, и обычных людей, которые стараются питаться правильно.
Покрытие дневной нормы белка для организма вещь очень важная.
Почему и для чего белок нужен организму я в этой статье писать не буду. Писал уже и говорил об этом тысячи раз, поэтому опустим эту теоретическую часть.
Можете прочесть эти статьи:
Спор разгорается вокруг всего одной цифры «За один прием пищи усваивается 30-40 грамм белка».
И вот 90 % всех статей в интернете эти данные опровергают, полагаясь на логические выводы, некие аргументы из литературы, либо же с других, боле авторитетных сайтов, в которых, кстати, тоже кроме простых выводов ничего нет. Но, есть и другой лагерь бодибилдеров, который утверждает именно
«30 грамм за один прием пищи, не более».
Для примера:
«Журнал «Железный мир» от 12 декабрь 2013, страница 192, подробно об этом написано — «За раз усвоится только 30 грамм протеина».
Я повторюсь, что в этой статье я выскажу свое субъективное мнение и взгляд на эту проблему. Потому что видел кучу разных комментариев на эту тему в других статьях, и разводить тут жаркие споры просто нет желания.
Начнем с самого начала.
Первое, что стоит понять, что количество белка, которое организм может усвоить, и которое пойдет ему на пользу – могут быть совсем разными. Т.е. если вы съедите 100 грамм белка, вовсе не факт, что организм его не усвоит. Но не весь этот белок может пойти на анаболические функции организма и т.д.
Не весь он может принести пользу. Факт, с которым трудно спорить, заключается в том, что люди, часто сидевшие на белковых диетах – страдают проблемами с почками, отеками, и т.д. Это медицинский факт. Даже Пьер Дюкан, автор известной диеты, не отрицает такого влияние своей диеты на организм.
Если ярым спорщикам нужны будут ссылки на отзывы врачей о белковых диетах – с радостью предоставлю.
Второе. 30 грамм белка за один прием пищи – это Теория. Теория.
Не существует ни одного фундаментального исследования, которое бы на все 100% подтверждало этот факт. Знаю, что встречал ссылки в медицинской литературе о том, что исследования проводились. Но проводились они на небольшой группе людей среднего роста и веса.
Ссылку в интернете, к сожалению, не нашел. Так вот там не сказано «30 Грамм и все». Точно процентировать вам результаты я не могу дословно.
Но суть в том, что для нормального протекания анаболических процессов и нормального усвоения протеина, среднему человеку достаточно не более 30 грамм за один прием.
Сколько белка усваивается за один раз? 30 грамм или больше?
Есть еще одно практическое исследование, которое подтверждает следующее – максимальный синтез белка происходит при потреблении 20 грамм белка. Это после тренировки. Вот вам ссылочка на исследование.
Но это исследование вовсе не опровергает факт, что 50-70 грамм не усвоится. Т.е. может и усвоится – но пойдет ли на пользу и нужно ли такое количество вообще?
Сколько белка усваивается за один раз? Данные из литературы.
Также не могу удержаться от ремарки тем авторам статей, которые утверждают, что в литературе буквально не найдете утверждения по 30 грамм белка за один прием пищи.
- Выше есть пример с журналом.
- Диетолог Алексей Ковальков. Книга «Стратегия победы над весом». Стр. 50.
Ведь организм человека способен усвоить за один прием не более 30 г чистого протеина (белка), и задача врача сделать так, чтобы этот белок был максимально использован организмом.
3. Тутельян В.А. Книга «Научные основы здорового питания». Стр. 201.
То есть получается, что потребление белков с возрастом не уменьшается, а увеличивается! Организм не может принять больше белка, чем ему необходимо, – это уже яд, и избыток обязательно должен быть сожжен. Так и образуются шлаки – конечные продукты белкового обмена: мочевая кислота, мочевина, аммиак, креатинин, креатин и другие. При избытке этих соединений выведение их затрудняется, и они задерживаются в организме, постепенно накапливаясь и нарушая все обменные процессы.
И этот список можно продолжать.
Т.е. в этом вопросе существует два лагеря. Причем тот, который отвергает теорию 30 грамм белка куда больший.
Что я лично об этом думаю?
Скажу честно, я больше доверяю медицинской литературе и авторитетным источникам, чем сайтам по бодибилдингу. Я ни в коем случае не хочу сказать, что там не правдивая информация. Но, ученым и медикам верю больше.
Дело в том, что и они могут ошибаться. И делают это достаточно часто. Взгляды на диетологию и здоровье меняются.
Поэтому я не могу сказать, кто именно прав, а кто нет. Лично я склоняюсь к такой мысли:
«Даже если и усваивается более 30-40 грамм белка за раз – хорошо. Но зачем кидаться в крайности, если можно распределить норму белка на все приемы пищи, не перегибая норму 30 грамм за один прием? Если действительно никто не даст вам Объективного ответа на этот вопрос, зачем экспериментировать, зная, что избыток белка в рационе ведет к проблемам со здоровьем?»
Сколько белка усваивается за один прием пищи? 30 грамм или больше?
Может 30 грамм, а может и 100. Усвоение и «полезное использование» — вещи разные. Об этом нужно помнить всем.
Как я говорил выше – это мое субъективное мнение, и, возможно, оно не верно. Я склоняюсь к рекомендации 30 грамм за один прием пищи. Максимум -40.
И вот дело в том, что спорить об этом можно долго и упорно. Но ни с одной стороны нет Железного научного аргумента. Если бы он был – в этом споре давно была бы поставлена точка.
Поэтому повторюсь – покрыть свою дневную норму белка можно и путем употребления 30 грамм за один прием. Хотите экспериментировать — никто не запрещает. Но, зная влияние избытка белка в питании, подумайте, а нужны ли вам такие эксперименты?
С уважением, Евгений Леонов.
P.S. Если статья оказалась для вас полезна – делитесь ею со своими друзьями в социальных сетях.
Поделиться в соц. сетях
