Быстрые углеводы и медленные углеводы. Список продуктов.
Доброго времени суток всем читателям.
Согласитесь, нет ничего революционного в совете:
« Хотите похудеть – сократите количество углеводов в питании и улучшите их качество. Откажитесь от быстрых углеводов!!»
И все это верно. Отчасти.
Я хотел бы поговорить и рассказать вам в этой статье несколько важных вещей о быстрых углеводах:
Что такое быстрые углеводы?
Почему от быстрых углеводов можно набрать вес?
Что такое медленные углеводы?
Таблица быстрых углеводов. Скачать.
Постоянным читателям, наверное, не понятна причина того, зачем я пишу эту статью на своем сайте, если исчерпывающая информация уже есть. Все верно, я писал множество статей на тематику углеводов, их качества и Гликемического индекса продуктов.
Но не все соберут все статьи вместе. так что я решил немного обобщить. Пожалуй, я начну с самого начала.
Что такое углеводы?
Смотрите – углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания.
Именно из углеводов наш организм получает энергию, которую в последствие тратит на то, чтобы поддерживать нашу жизнедеятельность. Попадая в пищеварительный тракт, углеводы превращаются в глюкозу и попадают в нашу кровь. Так вот поступить в кровь может либо много сахара сразу и быстро, либо постепенно.
Следит за уровнем сахара в крови поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин. И вот если сахара в крови много — инсулин излишки забирает.
Вот вам подробная статья об этом: Инсулин и похудение.
Что такое быстрые углеводы?
Быстрым называется тот углевод, который быстро распадается до сахаров и попадает в кровь =)
Да, вот так все просто. Объясню.
К примеру, вы съели жареной картошки. Попав в ЖКТ, картофель быстро превращается в глюкозу и быстро впитывается в кровь. Т.е. все количество сахара (нашей энергии), содержащееся в порции, которую вы съели, попадает в кровь в течение 15-20 минут и в полном объеме. Т.е. происходит скачек сахара в крови. Резкий.
Как показано на картинке 1.
Т.е. идет резкий всплеск, на что мгновенно реагирует поджелудочная железа, выделяя инсулин. Гормон, отвечающий за уровень сахара в крови. Инсулин лишний сахар благополучно забирает, и уровень глюкозы сразу падает.
Ощущения следующие:
Вы поели, должны чувствовать себя бодро и энергично 3-4 часа после приема пищи. Первые 30-60 минут все нормально, потом вы снова либо хотите есть, либо вы хотите спать, нет сил =)
Быстрые углеводы быстро превращаются в сахар и быстро впитываются в кровь.
Что такое медленные углеводы?
Медленные углеводы – это те углеводы, которые превращаются в сахар и впитываются в кровь постепенно, не повышая резко уровень сахара в крови.
Т.е. такие углеводы подпитывают вас энергией дольше, чем быстрые углеводы. Смотрите график на картинке выше. Зеленая линия.
Не вызывают скачков сахара, что не перегружает работой вашу поджелудочную. А для здоровья и вашего веса – это огромный плюс.
Вот вам наглядные пример : график скачков сахара в крови у двух молодых людей, которые:
Саша ест быстрые углеводы.
Петя ест медленные углеводы.
У Саши скачки сахара и инсулиновая реакция поджелудочной наблюдается два раза за день. Пики красного графика. И в нижних частях красного графика уровень сахара в крови на минимуме. Снова хочется есть (причем быстрых углеводов), нет сил и т.д. получаются такие Инсулиновые и глюкозные горки )
А вот у Пети все куда проще. Нет скачков сахара, Петя всегда полон сил и энергии.
И, кстати, вероятность заболеть сахарным диабетом 2 типа и набрать лишний вес у Саши в разы больше, чем у Пети.
Тема влияния быстрых углеводов на вес, вероятность появления диабета и т.д. — достаточно обширная. Я не буду слишком подробно затрагивать ее в этой статье. Но о весе чуть поговорим.
Почему от быстрых углеводов можно набрать вес?
Когда после употребления быстрых углеводов происходит скачек сахара в крови – инсулин лишнюю глюкозу забирает и оставляет на хранение в виде Гликогена. Т.е. вы вашу энергию из углеводов не тратите постепенно, а сразу лишнее отправляете в хранилища. Если эти углеводы не потратить – печень переработает их в жир.
Т.е. если вы съели 100 грамм быстрых углеводов – 100 попали в кровь в течение 60 минут. 60 Грамм углеводов инсулин забрал в хранилища – 40 вы потратили.
Когда уровень опустился – снова хочется есть. Причем человек не будет ждать, пока потратит все, что в хранилищах осталось. Он пойдет и поест еще раз. =)
Съели 100 грамм медленных углеводов – они тратятся по 25 грамм каждый час. Инсулин ничего в хранилища не забирает. И так 4 часа вы отлично и бодро себя чувствуете без опасения прибавить вес.
*100 грамм углеводов – это просто пример. Не точная цифра за один прием пищи. Это просто понятный, наглядный пример.
Вот вам статья, в которая я более подробно описываю связь глюкозы, гликогена и жиросжигания. Читать статью!
Таблица быстрых углеводов. Скачать.
Как же определить, быстрые углеводы у вас в тарелке, или медленные?
Все очень просто. Разработан простой способ классификации углеводов по их качеству (Быстрые и медленные). Разработан он был для диабетиков и называется «Гликемический индекс продуктов питания».
Рассчитывается от 1 до 100. Вот именно эти цифры и показывают, насколько быстро углеводы из пищи впитываются в кровь.
Продукты с высоким ГИ – от 70 до 100 – это как раз быстрые углеводы.
От 40-70 – средние.
От 1 до 40 – Углеводы с низким ГИ. Медленные углеводы.
Я уже выкладывал эту табличку, но для вас выложу ее еще раз.
Быстрые углеводы. Список продуктов.
А для тех, у кого не всегда есть доступ к интернету – даю более полную таблицу Гликемического индекса продуктов.
Там вы найдете всех представителей быстрых и медленных углеводов. Табличка в формате Excel, что упрощает пользование ею. Вот вам ссылочка.
Таблица быстрых углеводов. Скачать.
Очень надеюсь, что я дал более чем исчерпывающее пояснение на тему быстрых и медленных углеводов.
И советую настоятельно почитать все статьи, которые я рекомендовал тут, чтобы вы имели более полное представление об углеводах, их связи с лишним весом и здоровьем.
С ув. Евгений Леонов.
P.S. Буду благодарен, если клацнете по кнопкам соц. сетей под статьей.