Быстрые углеводы и медленные углеводы. Список продуктов.

Доброго времени суток всем читателям.

Согласитесь, нет ничего революционного в совете:

« Хотите похудеть – сократите количество углеводов в питании и улучшите их качество. Откажитесь от быстрых углеводов!!»

И все это верно. Отчасти.

Я хотел бы поговорить и рассказать вам в этой статье несколько важных вещей о быстрых углеводах:

Что такое быстрые углеводы?

Почему от быстрых углеводов можно набрать вес?

Что такое медленные углеводы?

Таблица быстрых углеводов. Скачать.

Постоянным читателям, наверное, не понятна причина того, зачем я пишу эту статью на своем сайте, если исчерпывающая информация уже есть. Все верно, я писал множество статей на тематику углеводов, их качества и Гликемического индекса продуктов.

Но не все соберут все статьи вместе. так что я решил немного обобщить. Пожалуй, я начну с самого начала.

Что такое углеводы?

Смотрите – углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания.

Именно из углеводов наш организм получает энергию, которую в последствие тратит на то, чтобы поддерживать нашу жизнедеятельность. Попадая в пищеварительный тракт, углеводы превращаются в глюкозу и попадают в нашу кровь.  Так вот поступить в кровь может либо много сахара сразу и быстро, либо постепенно.

Следит за уровнем сахара в крови поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин. И вот если сахара в крови много — инсулин излишки забирает.

Вот вам подробная статья об этом: Инсулин и похудение.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрым называется тот углевод, который быстро распадается до сахаров и попадает в кровь =)

Да, вот так все просто.  Объясню.

К примеру, вы съели жареной картошки. Попав в ЖКТ, картофель быстро превращается в глюкозу и быстро впитывается  в кровь. Т.е. все количество сахара (нашей энергии), содержащееся в порции, которую вы съели, попадает в кровь в течение 15-20 минут и в полном объеме. Т.е. происходит скачек сахара в крови. Резкий.

Как показано на картинке 1.

Т.е. идет резкий всплеск, на что мгновенно реагирует поджелудочная железа, выделяя инсулин. Гормон, отвечающий за уровень сахара в крови.  Инсулин лишний сахар благополучно забирает, и уровень глюкозы сразу падает.

Ощущения следующие:

Вы поели, должны чувствовать себя бодро и энергично 3-4 часа после приема пищи. Первые 30-60 минут все нормально, потом вы снова либо хотите есть, либо вы хотите спать, нет сил =)

Быстрые углеводы быстро превращаются в сахар и быстро впитываются в кровь.

Что такое медленные углеводы?

Медленные углеводы – это те углеводы, которые превращаются в сахар и впитываются в кровь постепенно, не повышая резко уровень сахара в крови.

Т.е. такие углеводы подпитывают вас энергией дольше, чем быстрые углеводы. Смотрите график на картинке выше. Зеленая линия.

Не вызывают скачков сахара, что не перегружает работой вашу поджелудочную. А для здоровья и вашего веса – это огромный плюс.

Вот вам наглядные пример : график скачков сахара в крови у двух молодых людей, которые:

Саша ест быстрые углеводы.

Петя ест медленные углеводы.

У Саши скачки сахара и инсулиновая реакция поджелудочной наблюдается два раза за день. Пики красного графика. И в нижних частях красного графика уровень сахара в крови на минимуме. Снова хочется есть (причем быстрых углеводов), нет сил и т.д. получаются такие Инсулиновые и глюкозные горки )

А вот у Пети все куда проще. Нет скачков сахара, Петя всегда полон сил и энергии.

И, кстати, вероятность заболеть сахарным диабетом 2 типа и набрать лишний вес у Саши в разы больше, чем у Пети.

Тема влияния быстрых углеводов на вес, вероятность появления диабета и т.д. — достаточно обширная. Я не буду слишком подробно затрагивать ее в этой статье. Но о весе чуть поговорим.

Почему от быстрых углеводов можно набрать вес?

Когда после употребления быстрых углеводов происходит скачек сахара в крови – инсулин лишнюю глюкозу забирает и оставляет на хранение в виде Гликогена. Т.е. вы вашу энергию из углеводов не тратите постепенно, а сразу лишнее отправляете в хранилища. Если эти углеводы не потратить – печень переработает их в жир.

Т.е. если вы съели 100 грамм быстрых углеводов – 100 попали в кровь в течение 60 минут. 60 Грамм углеводов инсулин забрал в хранилища – 40 вы потратили.

Когда уровень опустился – снова хочется есть.  Причем человек не будет ждать, пока потратит все, что в хранилищах осталось. Он пойдет и поест еще раз. =)

Съели 100 грамм медленных углеводов – они тратятся по 25 грамм каждый час. Инсулин ничего в хранилища не забирает.  И так 4 часа вы отлично и бодро себя чувствуете без опасения прибавить вес.

*100 грамм углеводов – это просто пример.  Не точная цифра за один прием пищи. Это просто понятный, наглядный пример.

Вот вам статья, в которая я более подробно описываю связь глюкозы, гликогена и жиросжигания. Читать статью!

Таблица быстрых углеводов. Скачать.

Как же определить, быстрые углеводы у вас в тарелке, или медленные?

Все очень просто. Разработан простой способ классификации углеводов по их качеству (Быстрые и медленные). Разработан он был для диабетиков и называется «Гликемический индекс продуктов питания».

Рассчитывается от  1 до 100. Вот именно эти цифры и показывают, насколько быстро углеводы из пищи впитываются в кровь.

Продукты с высоким ГИ –  от 70 до 100 – это как раз быстрые углеводы.

От 40-70 – средние.

От 1 до 40 – Углеводы с низким ГИ.  Медленные углеводы.

Я уже выкладывал эту табличку, но для вас выложу ее еще раз.

Быстрые углеводы. Список продуктов.

А для тех, у кого не всегда есть доступ к интернету – даю более полную таблицу Гликемического индекса продуктов.

Там вы найдете всех представителей быстрых и медленных углеводов.  Табличка в формате Excel, что упрощает пользование ею. Вот вам ссылочка.

Таблица быстрых  углеводов. Скачать.

Очень надеюсь, что я дал более чем исчерпывающее пояснение на тему быстрых и медленных углеводов.

И советую настоятельно почитать все статьи, которые я рекомендовал тут, чтобы вы имели более полное представление об углеводах, их связи с лишним весом и здоровьем.

С ув. Евгений Леонов.

P.S. Буду благодарен, если клацнете по кнопкам соц. сетей под статьей.