Баланс БЖУ. Баланс: белки, жиры, углеводы.
Здравствуйте снова, мои дорогие читатели.
Сегодня я подумал, что как-то упустил один важный вопрос.
Хочу поговорить с вами о балансе в вашем питании.
Баланс Белков, Жиров и углеводов.
Каким он должен быть?
Ведь действительно, мы знаем нормы белков, нужные нам, а вот нормы углеводов и жиров в общей картине как-то упускаются.
Поэтому я в этой небольшой статье хочу рассказать вам о Балансе Белков, Жиров и углеводов.
После долгих дебатов, выяснений и исследований, было установлено, что в среднем, баланс должен быть следующим.
- От 40 до 60 % нашей энергии мы получать должны из углеводов. Подробнее об углеводах.
- ОТ 25 до 35 % нашей энергии мы должны получать из жиров. Подробнее о жирах
- От 15 до 30 % энергии мы должны получать из белков. Подробнее о белке
В случае, когда вы находитесь на программе уменьшения веса, баланс может быть примерно следующим:
- 17-20 % — белки
- 20-30 % — жиры
- 50- 60 % — углеводы.
Но это при условии занятий спортом. А уже неоднократно говорилось и мною, и всеми другими людьми, занимающимися вопросами правильного питания, похудения, что спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Хотите вы этого или нет.
Как сказал когда-то один известный диетолог:
«Знаете, что абсолютно всегда давало результат худеющему? – Это Бег»
Старайтесь соблюдать норму белка. Если ваш ИМТ выше нормы, то вы можете себе позволить худеть не только за счет жира, но и за счет белковой массы тела – тогда норму белка также можно чуть уменьшить.
Но если состав вашего тела не идеален, и вам не хватает белковой массы тела – ни в коем случае не сокращайте норму белка.
Старайтесь поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в вашей системе питания.
Это позволит вам провести здоровый процесс похудения.
Баланс БЖУ.
Евгений Леонов.
Записывайся на бесплатный тренинг по правильному питанию для похудения.
P.S. Жду комментарии к статье и ваши вопросы. Не стесняйтесь.
Здравствуйте, а разве для похудения не надо ограничивать углеводы??? А что думаете о БЖУ 40-20-40???
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Октябрь 24th, 2014 at 12:48
главное не ограничивать углеводы, а заботится об их качестве. В этом вам помогает гликемический индекс продуктов. 40-20-40 — это на какую калорийность и какую цель вы преследуете? Клетчатка — тоже углевод — но от нее вы похудеете даже, отчасти.
[Ответить]
Яна Reply:
Октябрь 24th, 2014 at 13:57
Каллорийность 1500 , хочу похудеть. Мне 34 года, рост 170 вес 65,занимаюсь в зале почти два месяца 3 раза в неделю с тренером. Минут 15-20 кардио затем присяды, выпады, и т.д. час и кардио 10-20 минут. Углеводы в первой половине дня, после белок и клетчатку. Фрукты яблоко утром и грейпфрукт вечером. Пью протеин 1 раз в день, вца и омега 3 .Вес не уходит . Объемы уходят… с талалии см 12 ушло, а вот руки плохо худеют. На тренировках выкладываюсь как могу тренерша спуску не дает))))) Все ли правильно я делаю? Тренер мне говорит не считать каллории и мясо сколько хочу есть ( не жирного)
[Ответить]
Яна Reply:
Октябрь 24th, 2014 at 13:58
Цель моя не накачаться а похудеть и подтянуть фигуру)))
Евгений Леонов Reply:
Октябрь 24th, 2014 at 14:55
1. НУ вот давайте считать с вами вместе.
Весите 65. Чтобы эффективно сжигались жиры- нужно есть не более 40 грамм. вот вам 450 ккал.
65 грамм белка минимум — 65*4 = 260 ккал. А лучше для вас съедать около 100 = 400 Ккал.
И углеводы на 800 Ккал — 200 грамм вдень — вот вам система питания, при которой вы сможете похудеть нормально и нарастить мышечную ткань.
2. Вот в принципе 1500 Ккал — нормальная для вас калорийность в день. т.е. питание у вас по рекомендациям, которые вы описали — достаточно нормальное, это без детального рассмотрения.
Но только пару вопросов для уточнения? Утром только углеводы,а вечером только клетчатку и белок? я так понимаю? если это так — то это не совсем правильно. Я бы рекомендовал сделать по другому.
3. Только вот в количестве мяса в день сколько хочешь — не самая полезная рекомендация. Вы вместе даже с постным мясом съедаете жиры, а их вам на этапе похудения лучше контролировать. тогда процесс будет более эффективным. Здесь аспектов много. Даже в плане усвоения количества белка за один прием пищи, плюс аминокислотный состав, который надо балансировать для лучшего усвоения белка и т.д.
Сделаю отступление: так и знал, что сократи углеводы — похудеешь — это вам тренер сказал. Сам был директором фитнес центра 3 года — все они эксперты в урезании углеводов для похудения=)
Калории не считайте, это вам не нужно в общем то.
4. По поводу веса: смотрите, вес может не уходить только потому, что у вас меняется состав тела. Дело в том, что жир в объемах в разы больше мышечной ткани. Вы наращиваете мышечную ткань — сжигая жировую. Плюс у вас уходит вода.
Поэтому сильной разницы в весе вы можете не заметить — а в объемах будут значительные уменьшения.
5. По поводу похудения рук — жир уходит везде одинаково. т.е. нельзя похудеть только в животе, чтобы не похудели руки и лицо. просто результат на талии видно гораздо лучше, чем на руках.
Посмотрим. если что — я дам вам несколько рекомендаций по питанию без проблем вообще.
Спасибо большое)))))))Белок утром тоже ем , я его с каждым приемом пищи есть стараюсь и овощи тоже.
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Октябрь 24th, 2014 at 15:32
да не за что.=) Ждите, для изменения состава тела нужно время. Это не быстрый процесс. но судя по вашему подходу — вы обязательно добьетесь успеха. Удачи вам.
[Ответить]
Спасибо)))) надеюсь к лету увижу результат)))))
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Октябрь 27th, 2014 at 12:47
Конечно. Результата будет обязательно, если все будете делать правильно, и не останавливаться=)
[Ответить]
Евгений, добрый день! Мы с вами уже немного переписывались в почте. Хочу вас попросить рассчитать мой БЖУ. Самостоятельно рассчитав я получил Ж40, Б135 и У200 грамм(при расчете брал цифры, которые вы написали девушке из первого поста). Может я неверно рассчитал? Помогите пожалуйста! Мне 30 лет, рост 176 см, вес 89 кг. Начал ходить в тренажерный зал (делаю в основном базовые многосуставные упражнения, чтобы ускорить метаболизм и рост мышечной массы). Следую всем вашим рекомендациям — правило тарелки, водно-питьевой режим, правильный завтрак, табу на быстрые углеводы, использую отруби. Хочу еще попытаться следить за калорийностью рациона:)Огромное вам спасибо!:)
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Декабрь 1st, 2014 at 12:01
Александр, а цель у вас какая? Вы хотите вес кинуть? Состав тела изменить (т.е. паралельно и худеть, и мышечную массу набирать?) Я бы советовал вам урезать норму белков до 120 грамм. Т.е. на 15 грамм снизить. А в общем — все у вас верно достаточно подсчитано. если есть возможность — получайте 25-30 % белка из продуктов растительного происхождения. Лучше всего для этой роли подойдут бобовые. Фасоль, горох и т.д. Но и не забывайте, что у вас и из углеводнйо части идет белок. В случае, когда это гречка, рис и т.д. А так, все верно. Но и помните, что если вы поулчаете 120 гармм белка даже просто из курицы — это около 600 грамм, что на этот вес дает около 30-40 грамм жиров. Уже, без всего остального. это нужно учитывать и искать алтернативу. Т.е. как раз растительные источнки белка (они без жира), проетин, творог 1,5 % и т.д.
[Ответить]
Евгений, спасибо за молниеносный ответ! Да, все верно — я хочу похудеть, но чтобы «перевести» лишний жир в мышцы. Спасибо за рекомендацию — буду растительный белок стараться каждый день кушать, благо на вашем блоге уже есть отличная статья про растительный белок:)А то действительно я норму белка делал только за счет мяса на обед, яиц в перекусах и 200 грамм творога 0% за 3 часа до сна:)Чечевицу и вообще бобовые кушал только 1 раз в неделю. Буду исправляться!
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Декабрь 1st, 2014 at 12:34
Личшний жирв мышцы не переходит. Это заблуждение, на которое «ведутсья многие» это не возможно. Забудьте про это. Мышцы растут благодаря белку, жир — это жир. И никаких аминокислот он не содержит. Он сгорает, пресвращаясь в энергию, но никак не в мышцы. А такое заблуждение возникло из-за того, что у людей с лишним весом , как правило, и объем мышечной массы больше, т.к. тягать на себе 10-20-30 лишних кг не даеться легко. Вот и объем мышц цвеличиваеться. И когда человек худеет, и тренируеться — объем мышц остаеться,при правильном питании, и люди думают, что это прекрасное превращение жира. Но это не более, чем миф.
[Ответить]
Теперь понятно, спасибо! То есть сжигать жир нужно при помощи принципов правильного питания (создание дефицита жиров, соблюдение нормы белка в день). А наращивать мышечную массу силовыми тренировками. То есть эти два процесса будут идти паралельно
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Декабрь 2nd, 2014 at 10:21
Это как один из вариантов. Жир сжигаеться не столько его дефицитом в питании. просто при определенной активности и принципах питания, плюс физ.нагрузки определенной интенсивности, организм начинает использовать как исчтоник энергии именно жирные кислоты, а не гликоген.
[Ответить]
Здравствуйте, Евгений!
Я безумно хочу похудеть… Мой вес на данный момент составляет 60 кг при росте 168 см. Вроде я питаюсь правильно, но хочется узнать больше. Сколько и чего точно нужно употреблять чтоб организму не навредить и похудеть. И еще вопрос, вы составляете программы питания?
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Январь 26th, 2015 at 13:27
Ответ на ваш вопрос достаточно широк. Это и белки, и углеводы правильные, и вода, и с жирами надо разбираться… очень много аспектов. Я программы питания не составляю конкретно. я работаю индивидуально с клиентами в скайпе. Либо же есть возможность заказать обучающий курс… Более детально если вам интересно — напишите мне — и я свяжусь с вами через почту или удобным для вас способом
[Ответить]
Здравствуйте Евгений. Столько всего перечитала, все равно не могу подобрать оптимальный для себя тип питания. Запуталась уже во всех этих сложных углеводах, белках и жирах. Помогите мне пожалуйста. Я не могу сказать, что страдаю большим избытком веса. Раньше у меня не было проблем, был хороший метаболизм, много ем ( обычно в период ПМС)поправляюсь на 2-3 кг, перестаю много есть — сразу их сбрасываю. Сейчас что-то изменилось,есть перестаю — килограммы не уходят, как раньше. Еще и появился звериный аппетит, особенно ночью, днем я могу вообще ничего не есть. Мой рост 153 см., вес 52 кг. Все излишки складируются ниже пояса, и это очень заметно. Спортом я не занимаюсь сейчас, раньше занималась степом. Веду малоподвижный образ жизни: работа в офисе, передвигаюсь на автомобиле. Рано встаю и очень поздно ложусь. Помогите пожалуйста составить рацион питания, с конкретными продуктами.
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Январь 26th, 2015 at 13:31
если вы серьезно хотите помощи в составлении рациона питания — советую вам связаться со мной лично. чтобы я не отвечал в комментарии. Давайте так — вы мне напишите либо в соц. сетях, либо на почту. Контактные данные есть на сайте-и я с вами пообщаюсь.
[Ответить]
Спасибо за ответ. Обязательно напишу Вам.
[Ответить]
Здравствуйте! Помогите пожалуйста с расчетами БЖУ, никак не разберусь(((
Мне 30 лет, год назад родила,хочу похудеть. Рост 165см вес 80кг. Рассчитайте пожалуйста мой баланс БЖУ для похудения.
Планирую начать бегать по вечерам, тренажерный зал пока не смогу посещать(даже стыдно туда зайти). Что еще помимо бега и правильного питания посоветуете,чтобы прийти в форму? Цель сбросить 20кг. Особенно хочется похудеть в груди(сейчас 8размер) и в талии.
ОЧЕНЬ ЖДУ ВАШЕГО ОТВЕТА. СПАСИБО!
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Март 2nd, 2015 at 16:41
Добрый день. ну ,в общем вам нужно соблюдать следующие пропорции — жиры — 50 грамм, белки — 80 грамм, углеводы — около 200 грамм в день. Это вкратце поможет вам скинуть вес.
Бегать лучше утром на голодный желудок, выпив чашку зеленого чая или кофе.
Обязательно очистите Желудочно-кишечный тракт. Добавьте в рацион отруби, много овощей, кисломолочку. Если вес у вас в основном в верхней части тела — лучше углеводы до середины дня убрать вообще из рациона.
Это несколько общих рекомендаций. Чтобы было более эффективнее — надо работать с вами более индивидуально. В комментариях это сделать сложно.
[Ответить]
Татьяна Reply:
Март 2nd, 2015 at 17:04
Большое спасибо за быстрый ответ!
Я правильно понимаю это в день? 330гр еды, всего? А остальное тогда что? ведь это даже на 5 приемов пищи не растянуть никак. Остальное время только вода?
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Март 2nd, 2015 at 17:26
Это не 330 грамм еды. Вы что? в 100 граммах курицы от 20 до 25 грамм белка. Не путайте нормы белков жиров и углеводов с весом еды.
Евгений, добрый день!Хочу вас попросить рассчитать мой БЖУ, и ККал. Помогите пожалуйста! Мне 23 года, вес 63, рост 167 пол Ж. Хочу сбросить вес. везде формулы расчета ккал и бжу разные, определиться тяжело. Еще я, начала ходить в спортзал, пока все изучаю, хочу рельефы!!!Также правильно питаюсь.И Последний выпрос, можно часто употреблять смузи с овсяными хлопьями «Геркулес»+ банан + йогурт?
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Март 26th, 2015 at 14:24
Добрый день. Ваш Основной обмен составляет 2002 Ккал сутки. (с учетом тренировок 3 раза в неделю). Ваш бжу будет примерно следующим : Белки — 80 грамм, Жиры 50-60 грамм, Углеводы — 200 грамм. Это примерно 1600 Ккал. При таком питании будете сушиться. Но тут и тренировки ваши важны. Нужно знать, что вы делаете в зале. Плюс важно качество углеводов, Баланс и источники жиров. По белку 30-40 грамм должны быть из растительных источников. По смузи сказать не могу. Надо знать состав его, его БЖУ, качество и жирность Йогурта.
[Ответить]
Здравствуйте Евгений,
пожалуйста помогите мне рассчитать мой БЖУ и допустимые ККал.
Я в интернете смотрела ,но что то не разберусь.
Мне 34, рост 166, вес 70. Проблемная зона это живот, бёдра и ноги.
Хочу похудеть. Занимаюсь 5 раз в неделю по ShaunT Т25, но по облегчоной версии, так как из за очень низкого гемоглабина в крови не выношу сильной нагрузки.
Большое спасибо зарание!
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Апрель 2nd, 2015 at 10:48
Его считать очень просто. вставляйте ваши данные в формулу и посчитайте. Это очень просто. Смотрите. Вы хотите похудеть. С вашим весом — можно есть 50 грамм жиров, 70 грамм белка минимум (50% растительного), около 200-240 грамм углеводов. если нет упадка сил при таком количестве углеводов — можно уменьшить до 150-170 грамм. Вот и получается ваша калорийность 6 Жиры — 50*9 = 450 ккал, Белки — 70*4 = 280 Ккал., Углеводы 200 * 4 = 800 Ккал. Итого 1500-1550 Ккал в день.
[Ответить]
Евгений, здравствуйте!
Скажите, пожалуйста, чем плоха схема питания: углеводы только в первой половине дня? После 13 час я ем только белки с овощами и фруктами (исключаю картофель, крупы, бананы, бобовые ем без мяса в чистом виде).
Я следую такой системе уже месяц, занимаясь спортом 6 раз в неделю интенсивно по 20 мин., и похудела на 4 кг. Тело подтянулось. В общем, результат меня устраивает. Как может негативно сказаться такое мое питание? Спасибо
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Апрель 26th, 2015 at 10:30
При низкоуглеводке организм худеет. Новы должны знать вот о чем. Если углеводов хватает в вашей системе питания и они занимают 30-40 % бжу — это нормально. А вот если их совсем мало — организм может начать жечь мышечную массу тела, то очень и очень плохо. Я бы вам просто советовал бы посчитать свой БЖУ, и если все в норме — спокойно продолжать дальше. Тем более, что у вас все равно есть фрукты и овощи, думаю, если чувствуете себя нормально и нет усталости, сонливости и т.д. — все у вас хорошо. Но чтобы быть уверенными на все 100 — лучше посчитать БЖУ в вашем питании.
[Ответить]
Евгений, здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, примерные пропорции распределения суточной нормы БЖУ в течение дня.
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Май 10th, 2015 at 18:57
День добрый. Если вы все делаете правильно — распределение в течении дня не играет особой роли.
[Ответить]
Всё равно я запуталась. Пожалуйста, рассчитайте мне по граммам БЖУ. Мой коридор калорийности на похудение не выше 1150 кк. Рост 159 см, вес 96 кг.60 лет, спортом занимаюсь лёгким, в основном ходьба.Спасибо.
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Май 30th, 2015 at 14:50
Откуда вы взяли этот коридор? Для того, чтобы калорийность для похудения свою считать, надо свой Основной обмен знать!!!
Вот ваш расчет Основного обмена:
Рост умножаем на 1,85 + вес умножаем на 9,55 + 655 – возраст умножить на 4,7
Рост 159 см, вес 96 кг.60 лет
159*1,85 + 96 * 9,55 + 655 — 60 * 4,7 = 294,15 + 916,8 + 655 — 282. = 1583. С учетом индекса активности, умножаем на 1,37
1583 * 1,37 = 2168.
Для похудения отнимаем 300 ККал = 2168-300 = 1868. Примерно 1800 в день. откуда вы взяли 1150?
Дальше получается. Белок 96 * 1 = 96 грамм * 4 Ккал = 384. Жиры — 50 грамм — 450 Ккал. Углеводы — 146 грамм * 4 = 584 Ккал. В сумме выходит 1418. Чтобы дойти до 1800, выравниваем количество белка как 1,5 грамма на 1 кг веса и добавляем углеводы.
Белки 96 * 1,5 = 140 грамм * 4 Ккал = 560. жиры — 50 грамм * 9 Ккал — 450 Ккал. углеводы — 180 Грамм * 4 ккал = 720.
В сумме — 560 + 450 + 720 = 1890, даже можно чуть белка убрать и углеводов. Будете есть в таком балансе — будете худеть. Но помните, что с возрастом обменные процессы замедляются. Нужна будет корректировка в любом случае. желательно каждую неделю смотреть результаты и корректировать питание.Я думаю, что спуститься смело будет можно и до 1500 ККал.
[Ответить]
Здравствуйте. Евгений, хочу попросить вас помочь мне с рассчетом суточной нормы БЖУ. Мой рост 173см, вес 80кг, пропорции (если это необходимо): Г — 104, т- 78, б — 108. Пол месяца посещаю тренажорный зал три раза в неделю, бегаю по утрам в свободные от тренировки дни по 20 минут, убрала с рациона вредные продукты ( жареное, жирное, капченое и т.д.), но вот беда в том, что объемы на несколько едениц стали меньше, а в весе произошел прирост практически в килограмм ( точнее 700гр). Занимаюсь с тренером, упор идет на силовые упражнения. Цель: похудеть и сделать тело подтянутым. Может я что-то делаю не так?
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Май 26th, 2016 at 11:24
Нужно полностью просмотреть ваше питание. Воды сколько пьете? По бжу у вас примерно так будет БЖУ: 80/40/130-140. Это примерно. а так надо смотреть что с вами. Запишитесь на мое бесплатное обучение — будет проще. все исправите.
[Ответить]
Здравствуйте, Евгений. Вы пишите о норме 17-20 % — белки, 20-30 % — жиры, 50- 60 % — углеводы. Но это на других сайтах, посвящённых пп, зачастую говориться о норме Б — 30-40%, Ж — 20-25%, У — 40-50%. Можете, пожалуйста, разъяснить такую разницу. Мне хочется составить наиболее оптимальный баланс БЖУ, а такая разница смущает. Я не преследую цели потери веса, для меня сейчас актуально сохранение веса(или даже наращивание мышечной массы!). Имею вес 56 кг при росте 168. Заранее спасибо
[Ответить]
Мария Reply:
Июнь 8th, 2016 at 10:47
Пожалуйста, не могли бы вы помочь рассчитать мою норму по БЖУ и калориям, дать рекомендации. На разных сайтах пишут разные нормы и разные формулы расчёта. В дополнение к предыдущему посту могу сказать, что делаю силовые упражнения 3-5 раз в неделю по 20-30 минут. И возраст 19 лет
[Ответить]
Мария Reply:
Июнь 9th, 2016 at 13:45
Я попыталась самостоятельно сделать расчёт БЖУ. У меня получилось Б~100, Ж~56, У~200. Моя цель не потеря веса, а увеличение мышечной массы
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Июнь 11th, 2016 at 15:41
В общем у вас по пропорциям нормальный бжу. Если лишнего не набираете в плане жира — то все в порядке
Евгений Леонов Reply:
Июнь 11th, 2016 at 15:39
если для вас актуален вопрос сохранения веса, то в балансе БЖУ будут некие поправки, но опираться нужно будет не столько на него, сколько на физиологические нормы. 1,2-1,5 г. белка на 1 кг. веса с правильным балансом растительного и животного белка. Около 50 гр. жира в день, либо 1 гр. на 1 кг веса если спортом занимаетесь. Вот высчитайте это, а затем посчитайте это в ККал. Получается у вас, к примеру, 700 Ккал, то вот 600 где-то можно получать их углеводов. если подходите к их выбору ответственно — то и 700 можно. Но тут все зависит от вашей физической активности, вида деятельности и еще многих субъективных факторов
[Ответить]
Здравствуйте! Я студентка, мне 18 лет и в связи с учебой правильно питаться довольно сложно- мало времени на дробное питание. Кроме того, совсем не хватает сил на спорт. Но, сейчас хочу начать следить за своим питанием. Пожалуйста, помогите с БЖУ. Мой рост 166, вес — 56 кг. Заранее огромное спасибо за вашу помощь.
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Август 12th, 2016 at 08:34
А что вам помогать с БЖУ? Цели у вас какие? БЖУ для простого правильного питания высчитывается исходя из обычных норм белков, жиров и углеводов на 1 кг веса
[Ответить]
Здравствуйте, Евгений! Моё огромное желание и соответственно цель — скульптурное тело, рельефное. Мне 38 лет, рост — 158 см, вес — 54 кг, НО проблемы — живот, бока, и не особенно нравится «холодец» в районе трицепса. Начала заниматься фитнесом дома самостоятельно (нахожусь в декретном отпуске) 3 раза в неделю, правда вместо бега — прыжки на скакалке. Подскажите, пожалуйста, соотношение БЖУ для сжигания ненавистного жира на животе. Подсчитала общее количество Ккал в день — 1948. Заранее спасибо за ответ!
[Ответить]
Евгений Леонов Reply:
Ноябрь 7th, 2016 at 18:01
Режьте калорийность до 1550 где-то. БЖУ будет примерно в процентном соотношении 25/25/50. а там надо смотреть на результаты и все просчитывать отдельно
[Ответить]